Dukan dijeta

Dukan dijeta ili francuska dijeta plan je mršavljenja francuskog nutricionista dr. Pierrea Dukana, a opisao ju je u knjizi “Je ne sais pas miagrir” (“Ne znam kako smršavjeti”). Dijeta je ubrzo postala popularna, a dio zasluga ide i zvijezdama Gisele Bundchen i Jennifer Lopez koje su i same pobornice dijete. U početku je nosila naziv Protal dijeta zbog toga što se temelji na proteinima, no proslavila se pod nazivom Dukan, pa se on i zadržao i tako potpuno potisnuo Protal. Dukan dijeta je ustvari proteinska dijeta u kojoj ne postoje ograničenja što se tiče količine, ali se zato ugljikohidrati i masti smatraju neprijateljima vitke linije.

Glavna teorija je da obroci na proteinima smanjuju apetit i produžuju sitost te tako održavaju idealnu tjelesnu težinu. No, pošto unos mnogo proteina može opteretiti bubrege, pravilo je da se tijekom sve četiri faze mora unositi puno tekućine. Preporučuje se barem 2 litre izvorske vode svaki dan, a osim vode dozvoljeni su još i nezaslađeni biljni čajevi i kava te gazirani napitci u malim količinama. Tjelesna aktivnost nije nužna u niti jednoj fazi mršavljenja.

Dukan dijeta se sastoji od četiri faze, a to su:

• faza napada
• faze gubitka kilograma
• faze stabilizacije
• faze održavanja

Svaka od spomenutih faza ima svoja pravila i ciljeve kojih se trebate pridržavati da bi dijeta bila uspješna.

Četiri faze Dukan dijete

Faza napada

Faza napada prvi je korak dijete, a traje od 2 do 7 dana. Glavno i jedino pravilo ove faze je da se smiju jesti isključivo odabrani proteini, ali količinu jela i vrijeme možete birati sami.

Dozvoljeni proteini su malomasno meso peradi, teletine, govedine i zečetine te riba, ali ne i ona konzervirana u ulju. Dozvoljeni su bjelanjci jajeta, a ako ćete konzumirati i žutanjak, unos jaja treba ograničiti na 3 komada tjedno. Osim toga, dozvoljeni su i mliječni proizvodi, ali samo oni sa smanjenim udjelom masti.

Valja naglasiti kako je unos masnoća potpuno zabranjen pa jelo treba pripremati kuhanjem ili pečenjem na grilu. Okus mesa možete poboljšati uz razne začine koji nisu zabranjeni, a njihovo korištenje se čak i potiče zbog brojnih ljekovitih svojstava. Od svih začina jedino treba pripaziti sa solju.

Faza gubitka kilograma

Tijekom ove faze treba postići gubitak kilograma koji smo si zacrtali. U ovoj fazi treba se držati pravilne izmjene dana kada se konzumiraju samo proteini i dana kada se proteini kombiniraju s povrćem.

Dozvoljeno povrće uključuje ono kuhano i sirovo, a smiju se konzumirati: krastavci, rajčice, paprika, tikvice, brokula, špinat, celer, patlidžani, kupus, zelena salata i gljive, dok je povrće bogato škrobom strogo zabranjeno. U zabranjeno povrće spadaju: grah, leća, grašak i krumpir. U malim količinama se mogu koristiti: cikla, mrkva i artičoka.

S obzirom na to da su masti strogo zabranjene, povrće možete začiniti octom, limunom i začinima.

Dopuštena je sloboda u izmjeni perioda kada se unose isključivo proteini i kada se oni kombiniraju s povrćem, ali dr. Dukan preporučuje podfaze u trajanju od pet dana.

U ovoj fazi moguć je gubitak kilograma od 1 do 1,5 u tjedan dana. Da biste pratili napredak, redovito se važite i po nekoliko puta na dan.

Faza stabilizacije (konsolidacije)

Glavni cilj ove faze je prilagodba tijela na novu tjelesnu težinu. Trajanje ove faze ovisi o izgubljenim kilogramima, a računa se tako da se svakih 0,5 kilograma pomnoži s 4,5 dana. Stoga, za one koji su izgubili 10 kilograma, ova faza će trajati 90 dana, odnosno 20 ćemo pomnožiti s 4,5.

Ova faza nije toliko restriktivna kao prve dvije. I dalje se konzumiraju proteini s povrćem, ali dozvoljeno je i nekoliko “slatkih grijeha” kao što su: dvije kriške integralnog kruha dnevno, jedno serviranje voća dnevno (osim banana, trešanja, grožđa i orašastih plodova), dva serviranja namirnica od škroba tjedno (krumpir, riža ili tjestenina) te jedno serviranje sira dnevno (40 grama).

Osim toga, u ovoj fazi se možete i nagraditi, a nagradu možete izabrati sami. Naime, dozvoljena su dva potpuno neograničena obroka tjedno, s time da između njih mora proći barem 24 sata. Možete se počastiti i desertom i čašom vina, ali u svemu treba biti umjeren. Želite li uživati u ovim nagradama, morat ćete jedan dan jesti samo proteine, kao na početku dijete.

Faza održavanja

Faza održavanja odnosi se na ostatak života tijekom kojeg ne želimo vratiti izgubljene kilograme. U tu svrhu potrebno je jedan dan u tjednu konzumirati isključivo proteine. Preporučuje se da to bude uvijek isti dan u tjednu.

Prednosti i nedostaci Dukan dijete

Dukan dijeta omogućuje postepeni gubitak kilograma i postizanje zacrtanih ciljeva u relativno kratkom roku. Njezina najveća prednost je u tome što se niti u jednoj fazi ne broje kalorije, što je za mnoge naporno i komplicirano.

S druge strane, glavni nedostatak Dukan dijete je taj što je siromašna hranjivim tvarima kao što su vitamini, minerali i vlakna te složenim ugljikohidratima i masnoćama, koje imaju važnu ulogu u tijelu. Namirnice koje unosimo u tijelo bogate su zasićenim masnim kiselinama i kolesterolom, pošto se najčešće konzumira meso. Dugoročno izbjegavanje složenih ugljikohidrata i zdravih masnoća predstavlja rizik za oboljenja od srčanih bolesti, bolesti bubrega, osteoporozu i giht, a moguća je i konstipacija.

Još jedan minus ove dijete je i neprestano vaganje što dovodi do opsesije i frustracije, ako se ne radi o izgubljenim kilogramima koji smo očekivali. Tjelesna aktivnost je zapostavljena što je teško za opravdati, budući da gotovo svaki program mršavljenja potiče tjelesnu aktivnost, pa bilo da se radi samo o 20-minutnom dnevnom hodanju.

Dukan dijeta je jako slična Atkinsonovoj dijeti, a glavna razlika je u tome što su u Dukan dijeti masti zabranjene, dok Atkinsonova dijeta potiče njihovo korištenje. Ova dijeta neće odgovarati veganima i vegetarijancima te svima onima kojima meso nije omiljeni obrok.

Patite li od gihta ili povećanog kolesterola, posavjetujte se s liječnikom prije započinjanja Dukan dijete.

Primjer jelovnika Dukan dijete

Faza napada

• Doručak: 2 do 3 kuhana jaja
• Međuobrok: jogurt sa smanjenim udjelom masti
• Ručak: pileći file na gril tavi začinjen začinima po želji
• Večera: svježi kravlji sir i grčki jogurt

Faza gubitka kilograma (kombiniranje proteina i povrća)

• Doručak: pureća šunka i rajčica začinjena limunom
• Međuobrok: grčki jogurt
• Ručak: oslić na grilu i dinstane gljive
• Međuobrok: čaša mlijeka s niskim udjelom masti
• Večera: krem juha od povrća i teleći odrezak na grilu s povrćem

Faza stabilizacije

• Doručak: integralni kruh sa svježim kravljim sirom i paprika
• Međuobrok: jabuka
• Ručak: integralna tjestenina s piletinom i povrćem
• Međuobrok: grčki jogurt
• Večera: omlet od bjelanjaka s kriškom integralnog kruha i zelena salata začinjena octom

Autor: M.L., Foto: zuzyusa/Pixabay