Redukcijska dijeta

Redukcijskoj je dijeti osnovni cilj smanjenje viška kilograma, a bazira se na smanjenom unosu masnoća životinjskom podrijetla i jednostavnih ugljikohidrata. Uz to, u redukcijskoj se dijeti posebna pažnja pridaje dnevnom kalorijskom unosu. Preporučuje se unos namirnica sa smanjenom kalorijskom vrijednošću, a popis namirnica koji je dozvoljen u ovoj dijeti je poprilično dugačak. No prije samog početka provođenja redukcijske dijete, potrebno je izmjeriti indeks tjelesne mase i odrediti željeni kalorijski unos.

Za početak je potrebno odrediti željenu težinu iz indeksa tjelesne mase koji se, u optimalnim uvjetima, kreće od 18,5 do 25. Kako bi se izračunao indeks tjelesne mase, njegova se vrijednost množi s kvadratom visine u metrima. Prema tome, ako tjelesna masa iznosi 75 kg, a visina 1,65 m, ovo je računa se na sljedeći način: 25 x (1,65×1,65) = 25 x 2,72 = 68,8 kg. Drugim riječima, željena je težina za početak 68,8 kilograma, što znači da je potrebno izgubiti 6,2 kilograma kako bi indeks tjelesne mase bio optimalan.

Redukcijska dijeta provodi se prema određenom kalorijskom unosu. Potreba za kalorijskim unosom ovisi o spolu, dobi, tjelesnoj težini i fizičkoj aktivnosti. Prema tome, za žene je preporučeni dnevni kalorijski unos otprilike 2400 kcal, dok je za muškarce 3000 kcal. Kod redukcijske dijete, dnevno se unosi 1000 do 1500 kcal, ovisno o navedenim faktorima.

Pravila redukcijske dijete

Dnevna kalorijska vrijednost unosi se kroz pet obroka koji se raspoređuju kroz dan ovisno o aktivnostima. Važno je imati tri glavna obroka i dva međuobroka, a obroci se ni u kom slučaju ne smiju preskakati. Vrijeme između obroka trebalo bi iznositi otprilike 3 do 4 sata jer su tako obroci ravnomjerno raspoređeni kroz dan. Najvažniji obrok je svakako doručak s obzirom na to da on utječe na kontrolu težine, a ujedno je i prvi obrok nakon noćnog posta zbog čega hrani tijelo energijom koja se troši kroz dan.

Veličina obroka ponajprije ovisi o vrsti namirnica koje se u tom obroku konzumiraju, pri čemu je važno obratiti pažnju na smanjenu količinu masnoća i ugljikohidrata. Potrebno je unositi dovoljnu količinu proteina kako bi tijelo primilo dovoljnu količinu energije za sve dnevne aktivnosti.

Kako bi redukcijska dijeta bila što uspješnija, važno je u potpunosti se držati jelovnika i dozvoljenih namirnica jer nedozvoljene namirnice loše utječu na rezultat. Uz to, osobito je bitno ne preskakati obroke i pravilno ih unositi, konzumirati predodređenu kalorijsku vrijednost i piti dovoljno tekućine. Fizička aktivnost je dobrodošla jer ima pozitivan utjecaj na organizam i gubitak kilograma.

Kod redukcijske dijete nije dozvoljeno konzumirati sve namirnice. Ne preporučuje se unos suhomesnatih i konzerviranih proizvoda poput raznih prerađenih šunka i salama, trajnih kobasica, hrenovka i pašteta. Nadalje, nije poželjno jesti masno crveno meso ni masne juhe pripremljene od masnog mesa, masne i fermentirane sirevi. Uz to ne smiju se konzumirati visokokalorični kolači s mnogo šećera, kisela ni pržena tijesta, poput palačinka, krafna i fritula. Zabranjeno je konzumirati i čokolade i slastice, grickalice, gazirane sokove i alkohol.

Primjer jelovnika redukcijske dijete

U redukcijskoj su dijeti dozvoljene sve vrste nemasnog mesa poput piletine (pilećih prsa), puretine, nemasnog svinjskog buta, teletine i junetine. Od ribe se mogu konzumirati gotovo sve morske i riječne ribe. Konzumacija voća i povrća se preporučuje u većim količinama, osobito namirnica koje su bogate vitaminima i mineralima. Stoga se konzumacija citrusa (na primjer limuna, naranča i grejpa) i neškrobnog povrća (krastavaca, zelene salate, rajčice, paprike i sličnog) ne ograničava, s obzirom na to da se radi o zdravim i niskokaloričnim namirnicama. Također je poželjno unositi što više cjelovitih žitarica, naravno u određenoj kalorijskoj vrijednosti.

Doručak (300 kcal)

1. Burrito: 3 bjelanjka + ½ šalice rajčice + ¼ šalica nasjeckane žute paprike + 1 žlica nasjeckanog mladog luka + ¼ šalice crvenog graha + 1 žlica salse + 1 tortilja od cjelovite pšenice

2. Kruh s maslacem od kikirikija: 1 kriška kruha od cjelovitog pšeničnog brašna + 2 žlice maslaca od kikirikija + ½ narezane kruške

3. Zdrave palačinke: 1 palačinka od cjelovitog pšeničnog brašna + 1 žlica bademovog maslaca + ½ narezane jabuke + 1 žličica meda

Ručak (500 kcal)

1. Miješana salata: 2 šalice mladog špinata + 85 grama pečenog nemasnog svinjskog buta + 15 bobica grožđa + ½ šalice narezane žute paprike + 2 žlice nasjeckanih oraha + 2 žličice maslinovog ulja + 2 žličica vinskog octa + 1 integralno pecivo

2. Tjestenina s umakom: 115 grama pilećih prsa + 1 žličica maslinovog ulja + 1 češanj češnjaka + 1 šalica umaka od rajčice + ½ žličice mediteranske mješavine začina + 60 grama špageta

3. Pečenice s krumpirom: 90 grama pečenica na žaru + 170 grama pečenog slatkog krumpira + 2 šalice špinata pirjanog + 1 žličica maslinovog ulja + 1 češanj češnjaka + ½ šalice graha

Večera (400 kcal)

1. Salata od tune: 90 grama tune + 1 jabuka + 2 žlice celera + 2 žlice sušenih brusnica + 2 šalice špinata + 2 žličice umaka od senfa i meda + 1 žličica maslinovog ulja

2. Voćna tortilja: 1 tortilja od cjelovitog pšeničnog + 2 žlice maslaca od kikirikija + 1 žlica marmelade od jagode + ½ banane

3. Losos sendvič: 90 grama lososa + 2 žličice pesta + 1 kriška integralnog kruha + 2 kriške rajčice + ¼ šalice rukole + ¼ šalice slanutka

Redukcijska se dijeta temelji na zdravim namirnicama čiji je unos pravilno raspoređen u pet obroka kroz dan čime se izbjegava osjećaj gladi. Namirnice koje se konzumiraju bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima, a smanjen unos jednostavnih ugljikohidrata i masnoća potiče gubljenje viška kilograma. Ova je dijeta idealan izbor za sve one koji teže zdravom mršavljenju i zdravom načinu života.

Autor: B.D., Foto: RitaE/Pixabay