Mediteranska dijeta je način prehrane koji preferira namirnice i kulinarske metode koje su osmišljene pod utjecajem tradicionalnih mediteranskih običaja. Za mediteransku dijetu karakteristična je konzumacija velikih količina cjelovitih žitarica, voća, kuhanog povrća, ribe i maslinovog ulja.
Prvi opis tradicionalne mediteranske prehrane predstavljen je istraživanjem koje je 1953. godine proveo Leland Allbaugh, a interes za mediteranskom prehranom porastao je nešto kasnije, nakon istraživanja Ancela Keysa koji je proučavao utjecaj gladovanja na zdravlje ljudi u Europi nakon Drugog svjetskog rata.
Keys je uočio da je smanjeni unos masnoća, mesa, mlijeka i jaja izravno povezan sa smanjenjem rizika od bolesti srca. Kasnijim znanstvenim istraživanjima potvrđeno je da prehrambene navike stanovnika Mediterana zaista smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Mediteranska dijeta najveću popularnost doživljava sredinom devedesetih godina 20. stoljeća zahvaljujući američkom liječniku Walteru Willettu.
Postoji nekoliko različitih mediteranskih dijeta, ali za svaku je karakteristično da je maslinovo ulje glavni ili jedini izvor masnoće u prehrani, jaja se mogu konzumirati najviše četiri puta tjedno, a mliječni proizvodi se također konzumiraju umjereno. Meso peradi i riba glavni su izvor bjelančevina životinjskog podrijetla, a crveno meso se konzumira jednom do dva puta mjesečno.
Kretska dijeta
Kretska dijeta je jedna od varijanti mediteranske dijete koja ima određene različitosti u odnosu na osnovne postavke mediteranske dijete. Za ovu dijetu je karakterističan mali unos ugljikohidrata od kojih se većina unosi iz svježeg voća i povrća. Najčešće je riječ o voću i povrću s niskim glikemičnim indeksom, kao i u Montignac dijeti.
Povrće se često služi kao glavno jelo, a oko četrdeset posto dnevnih kalorija dolazi od masnoća (gotovo sve iz maslinovog ulja jer je ova varijanta mediteranske dijete siromašna mastima životinjskog podrijetla).
Karakteristična je znatno veća konzumacija janjetine, svinjetine i piletine nego u drugim varijantama, dok se riba konzumira umjereno. Dozvoljeno je konzumirati bademe i druge orašaste plodove te veće količine kruha od cjelovitih žitarica (do osam šnita).
Pravila mediteranske dijete
Pobrinite se da u prehranu uvrstite što više svježeg i raznovrsnog voća i povrća. Crveno meso zamijenite piletinom i ribom. Riba poput lososa, tune i skuše izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina koje dokazano smanjuju razinu triglicerida i poboljšavaju stanje srca.
Mast, margarin, maslac te suncokretovo ili biljno ulje ćete morati zamijeniti maslinovim uljem. Odličan izvor zdravih masnoća je orašasto voće, a možete ga jesti sirovo ili prženo dodavati u određena jela.
Kada je unos tekućine u pitanju, potrebno je piti minimalno šest čaša vode na dan. Alkohol nije zabranjen i preporučuje se popiti čašu vina na dan – za vrijeme glavnog jela.
Nutricionisti preporučuju da se mediteranske dijete pridržavate šest tjedana, a da se nakon toga posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom posavjetujete oko nastavka ovakvog tipa prehrane. Ako u tih šest tjedana želite postići određene rezultate kada je gubitak kilograma u pitanju, morate se strogo pridržavati pravila i najmanje se tri puta tjedno po sat vremena baviti nekom aktivnošću.
Primjer jelovnika mediteranske dijete
1. dan
Doručak: jogurt i voće po želji
Ručak: kuhano povrće i piletina s roštilja
Večera: salata od škampa i špinat
Međuobrok: kekse bez šećera ili dva reda tamne čokolade
2. dan
Doručak: žitarice s mlijekom
Ručak: salata od feta sira i pečena teletina
Večera: losos i integralni prepečeni tost
Međuobrok: keksi bez šećera ili komad svježeg voća
3. dan
Doručak: žitarice s običnim jogurtom
Ručak: piletina pržena na maslinovom ulju i zelena salata začinjena maslinovim uljem
Večera: tuna s prženim pinjolima
Međuobrok: svježe voće ili jogurt s grožđicama
4. dan
Doručak: žitarice s mlijekom
Ručak: salata od kuhane piletine s prženim kikirikijem
Večera: pržene kozice s patlidžanom i prepečeni tost
Međuobrok: sušene datulje, čips od jabuke ili dva reda bilo koje čokolade
5. dan
Doručak: žitarice s običnim jogurtom
Ručak: salata od lososa i artičoka s prženim bučinim sjemenkama
Večera: lignje sa žara punjene krakovima i začinima
Međuobrok: voće, bademi ili jogurt s grožđicama
6. dan
Doručak: jogurt s voćem po želji
Ručak: pržena puretina i dvije rajčice srednje veličine
Večera: pašteta od tune na integralnom kruhu.
Međuobrok: dva reda tamne čokolade i voće
7. dan
Doručak: tost s pekmezom i maslacem
Ručak: pečena puretina s 50 g feta sira
Večera: salata od morskih plodova
Međuobrok: dva reda bilo koje čokolade i voće
Prednosti i nedostatci mediteranske dijete
Mediteranska dijeta će se svidjeti osobama koje vole svježe voće, povrće i mediteranske sastojke. Primarni cilj ove dijete je prevencija kardiovaskularnih bolesti, dok je smanjenje tjelesne težine u drugom planu.
Sve namirnice potrebne za provođenje ove dijete su nam poznate i lako ih možemo nabaviti. Bez obzira na veliku količinu masnoća u hrani, radi se o nezasićenim mastima koje su dobre za krvožilni sustav i općenito zdravlje.
Ako se odlučite prakticirati mediteransku dijetu s ciljem mršavljenja, trebate voditi računa o veličini porcija te količini sira, jogurta i maslinovog ulja. Iako se te namirnice smatraju laganima, sadrže priličan broj kalorija.
Važno je naglasiti da je za mediteransku dijetu karakteristično da se većina jela jede sirova, s jako malo termičke obrade, a od začina se koristi malo soli i puno začinskog bilja.
Autor: A.V., Foto: congerdesign/Pixabay

Moje ime je Martina i živim u Zagrebu. Aktivni sam tip osobe, stalno u pokretu. U djetinjstvu sam se bavila baletom, a danas volim provoditi vrijeme u prirodi i vježbati pilates. Često planinarim i putujem jer me to opušta i puni baterije. Obožavam životinje, imam koker španijela Milku koja me prati u šetnjama, na planinarenju i na većini putovanja. Već neko vrijeme bavim se proučavanjem zdrave hrane. Preferiram prehranu s puno voća i povrća, žitarica, mahunarki, bez šećera, jaja i mliječnih proizvoda. Volim kuhati i peći kolače, a strast mi je isprobavanje novih i neobičnih recepata i namirnica.