Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta je način prehrane koji preferira namirnice i kulinarske metode koje su osmišljene pod utjecajem tradicionalnih mediteranskih običaja. Za mediteransku dijetu karakteristična je konzumacija velikih količina cjelovitih žitarica, voća, kuhanog povrća, ribe i maslinovog ulja.

Prvi opis tradicionalne mediteranske prehrane predstavljen je istraživanjem koje je 1953. godine proveo Leland Allbaugh, a interes za mediteranskom prehranom porastao je nešto kasnije, nakon istraživanja Ancela Keysa koji je proučavao utjecaj gladovanja na zdravlje ljudi u Europi nakon Drugog svjetskog rata.

Keys je uočio da je smanjeni unos masnoća, mesa, mlijeka i jaja izravno povezan sa smanjenjem rizika od bolesti srca. Kasnijim znanstvenim istraživanjima potvrđeno je da prehrambene navike stanovnika Mediterana zaista smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Mediteranska dijeta najveću popularnost doživljava sredinom devedesetih godina 20. stoljeća zahvaljujući američkom liječniku Walteru Willettu.

Postoji nekoliko različitih mediteranskih dijeta, ali za svaku je karakteristično da je maslinovo ulje glavni ili jedini izvor masnoće u prehrani, jaja se mogu konzumirati najviše četiri puta tjedno, a mliječni proizvodi se također konzumiraju umjereno. Meso peradi i riba glavni su izvor bjelančevina životinjskog podrijetla, a crveno meso se konzumira jednom do dva puta mjesečno.

Kretska dijeta

Kretska dijeta je jedna od varijanti mediteranske dijete koja ima određene različitosti u odnosu na osnovne postavke mediteranske dijete. Za ovu dijetu je karakterističan mali unos ugljikohidrata od kojih se većina unosi iz svježeg voća i povrća. Najčešće je riječ o voću i povrću s niskim glikemičnim indeksom, kao i u Montignac dijeti.

Povrće se često služi kao glavno jelo, a oko četrdeset posto dnevnih kalorija dolazi od masnoća (gotovo sve iz maslinovog ulja jer je ova varijanta mediteranske dijete siromašna mastima životinjskog podrijetla).

Karakteristična je znatno veća konzumacija janjetine, svinjetine i piletine nego u drugim varijantama, dok se riba konzumira umjereno. Dozvoljeno je konzumirati bademe i druge orašaste plodove te veće količine kruha od cjelovitih žitarica (do osam šnita).

Pravila mediteranske dijete

Pobrinite se da u prehranu uvrstite što više svježeg i raznovrsnog voća i povrća. Crveno meso zamijenite piletinom i ribom. Riba poput lososa, tune i skuše izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina koje dokazano smanjuju razinu triglicerida i poboljšavaju stanje srca.

Mast, margarin, maslac te suncokretovo ili biljno ulje ćete morati zamijeniti maslinovim uljem. Odličan izvor zdravih masnoća je orašasto voće, a možete ga jesti sirovo ili prženo dodavati u određena jela.

Kada je unos tekućine u pitanju, potrebno je piti minimalno šest čaša vode na dan. Alkohol nije zabranjen i preporučuje se popiti čašu vina na dan – za vrijeme glavnog jela.

Nutricionisti preporučuju da se mediteranske dijete pridržavate šest tjedana, a da se nakon toga posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom posavjetujete oko nastavka ovakvog tipa prehrane. Ako u tih šest tjedana želite postići određene rezultate kada je gubitak kilograma u pitanju, morate se strogo pridržavati pravila i najmanje se tri puta tjedno po sat vremena baviti nekom aktivnošću.

Primjer jelovnika mediteranske dijete

1. dan

Doručak: jogurt i voće po želji

Ručak: kuhano povrće i piletina s roštilja

Večera: salata od škampa i špinat

Međuobrok: kekse bez šećera ili dva reda tamne čokolade

2. dan

Doručak: žitarice s mlijekom

Ručak: salata od feta sira i pečena teletina

Večera: losos i integralni prepečeni tost

Međuobrok: keksi bez šećera ili komad svježeg voća

3. dan

Doručak: žitarice s običnim jogurtom

Ručak: piletina pržena na maslinovom ulju i zelena salata začinjena maslinovim uljem

Večera: tuna s prženim pinjolima

Međuobrok: svježe voće ili jogurt s grožđicama

4. dan

Doručak: žitarice s mlijekom

Ručak: salata od kuhane piletine s prženim kikirikijem

Večera: pržene kozice s patlidžanom i prepečeni tost

Međuobrok: sušene datulje, čips od jabuke ili dva reda bilo koje čokolade

5. dan

Doručak: žitarice s običnim jogurtom

Ručak: salata od lososa i artičoka s prženim bučinim sjemenkama

Večera: lignje sa žara punjene krakovima i začinima

Međuobrok: voće, bademi ili jogurt s grožđicama

6. dan

Doručak: jogurt s voćem po želji

Ručak: pržena puretina i dvije rajčice srednje veličine

Večera: pašteta od tune na integralnom kruhu.

Međuobrok: dva reda tamne čokolade i voće

7. dan

Doručak: tost s pekmezom i maslacem

Ručak: pečena puretina s 50 g feta sira

Večera: salata od morskih plodova

Međuobrok: dva reda bilo koje čokolade i voće

Prednosti i nedostatci mediteranske dijete

Mediteranska dijeta će se svidjeti osobama koje vole svježe voće, povrće i mediteranske sastojke. Primarni cilj ove dijete je prevencija kardiovaskularnih bolesti, dok je smanjenje tjelesne težine u drugom planu.

Sve namirnice potrebne za provođenje ove dijete su nam poznate i lako ih možemo nabaviti. Bez obzira na veliku količinu masnoća u hrani, radi se o nezasićenim mastima koje su dobre za krvožilni sustav i općenito zdravlje.

Ako se odlučite prakticirati mediteransku dijetu s ciljem mršavljenja, trebate voditi računa o veličini porcija te količini sira, jogurta i maslinovog ulja. Iako se te namirnice smatraju laganima, sadrže priličan broj kalorija.

Važno je naglasiti da je za mediteransku dijetu karakteristično da se većina jela jede sirova, s jako malo termičke obrade, a od začina se koristi malo soli i puno začinskog bilja.

Autor: A.V., Foto: congerdesign/Pixabay