Keto dijeta

Keto dijeta ili ketogena dijeta temelji se na povećanom unosu masnoća, optimalnom unosu proteina i smanjenom unosu ugljikohidrata, a za cilj ima dovesti organizam u stanje ketoze. Prije svega, važno je objasniti na koji način organizam funkcionira u stanju ketoze te kako keto dijeta djeluje.

U svakodnevnim prilikama, organizam kao primarni izvor energije koristi ugljikohidrate, odnosno glukozu. Kada u prehrani smanjimo unos ugljikohidrata (glukoze), organizam je primoran pronaći alternativni izvor energije. S obzirom na nedovoljan unos ugljikohidrata, ne može se zadovoljiti potreba organizma za glukozom, pa organizam u jetri sintetizira ketonska tijela kako bi se proizvela energija. Drugim riječima, organizam koristi masne stanice prisutne u tijelu te proizvodnjom ketonskih tijela nastaje stanje ketoze u kojem se topi višak kilograma.

U stanju ketoze više nema potrebe za unosom ugljikohidrata, masnoće postaju pogonsko gorivo za organizam, dok proteini ostaju netaknuti. Upravo zbog toga ketogena dijeta uživa veliku popularnost u svijetu, najviše u krugovima sportaša, jer omogućuje gubitak kilograma uz očuvanje mišićne mase.

Ketogena se dijeta prvenstveno temelji na unosu masnoća i proteina dok je ugljikohidrate potrebno smanjiti na minimalnu količinu. Tijekom dijete važno je držati se točno određene količine ugljikohidrata jer povećanjem unosa može doći do vraćanja kilograma i izlaska iz stanja ketoze. Provođenje keto dijete mora započeti s detaljnom analizom jelovnika i plana prehrane, kao i osluškivanjem vlastitog organizma, no ako se okušate u ovoj dijeti, rezultati zasigurno neće izostati!

Pravila keto dijete

Prije početka provođenja keto dijete, mora se odrediti koliko kalorija organizam troši u mirovanju kako bi se mogao izraditi i pratiti vlastiti plan prehrane.

Kalorijska potrošnja u stanju mirovanja organizma računa se pomoću sljedećih jednadžbi:

• žene: kcal = težina u kg x 33
• muškarci: kcal = težina u kg x 35,2

Kako bi se kilogrami topili, kalorijska se potrošnja mora smanjiti. Kod većine dijeta, kalorijski je unos premalen zbog čega dolazi do usporavanja metabolizma, a rezultat toga je sporije gubljenje kilograma i slabiji efekt dijete. Unos, tijekom provođenja dijete, ne bi smio biti smanjen za više od 10 do 20%.

Nakon što se utvrdi koliki je poželjni kalorijski unos u keto dijeti, određuje se koliki je postotak svakog makronutrijenta u prehrani. U keto dijeti unosi se 70 do 75% masnoća, 15 do 20% proteina i 5 do 10% ugljikohidrata. Stoga se u keto dijeti maksimalno smije unositi 30 grama ugljikohidrata kroz dan. U prvih nekoliko tjedana preporučuje se unos manji od 30 grama ugljikohidrata dnevno kako bi se tijelo adaptiralo i dospjelo u stanje ketoze. Što se tiče proteina, unosi se 20 do 25% proteina, odnosno minimalno 150 grama proteina dnevno jer njihov pretjeran unos može uzrokovati smetnje u keto dijeti.

Tijekom keto dijete dozvoljeno je povrće: špinat, brokula, šparoge, kupus, paprika, zelena salata, gljive i rajčica. Od orašastih plodova dozvoljeni su: masni orasi i sjemenke, indijski oraščić, makadamski orasi i bućine sjemenke. Smiju se jesti jaja, punomasni sir, maslac, vrhnje, kiselo vrhnje i kremasti sir. Što se tiče mesa, govedina, piletina, puretina, teletina, junetina i svinjetina (osobito čvarci i slanina). Od ribe se preferira masna riba poput lososa i skuše, a može se konzumirati i srdela i inćun.

Primjer jelovnika keto dijete

Doručak: Jaja sa slaninom i gljivama

• 1 žlica maslaca
• 2 pečena jaja
• 2 komada slanine
• šalica gljiva (u umaku od slanine i maslaca)
• začini po želji

Ručak: Salata od piletine

• 300 grama grill piletine
• 3 cherry rajčice
• 7 listova zelene salate
• ¼ avokada
• ½ mozzarelle
• ¼ šalice kiselog vrhnja
• 1 žličica majoneze
• začini po želji

Večera: Losos s pireom

• 250 grama lososa (pečenog na žlici maslaca)
• šalica cvjetače (kuhane na pari i zgnječene uz dodatak maslaca)
• 1 češanj češnjaka
• 50 grama sira
• 1 žlica kiselog vrhnja (sve zajedno zapečeno u pećnici)

Savjeti za uspješno provođenje keto dijete

Ketogena dijeta bit će uspješna za one koji, kada se odluče za dijetu, strogo će se držati svih pravila i uputa koji su spomenuti u dijeti. Prvo je potrebno odrediti koliki je kalorijski unos neophodan za naše tijelo u mirovanju i postaviti željeni cilj. Nakon toga se određuje koliki je kalorijski deficit potreban za ostvarenje navedenog cilja i te kalorije rasporediti ravnomjerno prema dozvoljenim postocima unosa makronutrijenata. Unos ugljikohidrata nikako ne smije prelaziti određene granice jer time napredak staje.

Uz provedbu ketogene dijete preporučuje se umjerena i stalna fizička aktivnost i konzumacija velike količine vode i nezaslađenog čaja. Uz trud i volju, ova je dijeta idealan izbor za ljubitelje mesa i mliječnih proizvoda.

Namirnice koje treba izbjegavati u keto dijeti

Prije svega, u keto dijeti moraju se eliminirati nepoželjni i nezdravi ugljikohidrati. Stoga u keto dijeti nema mjesta čokoladi, keksima, kolačima, tortama, kao ni čipsu, štapićima i sličnim grickalicama. Uz to, nije poželjan ni rafinirani šećer u obliku bijelog ili smeđeg šećera pa se svi napitci (uključujući čaj i kavu) moraju konzumirati bez šećera.

Opće je poznato da alkohol ima visoku kalorijsku vrijednost pa nije poželjna ni konzumacija alkohola. Iako svojevrsna alkoholna pića imaju nisku kalorijsku vrijednost, alkohol potiče želju za nezdravom hranom što je još jedan dodatni razlog za potpunu eliminaciju alkohola. Potrebno je izbjegavati namirnice koje sadrže visoku razinu škroba poput riže i krumpira jer imaju visoku kalorijsku vrijednost i ne utječu dobro na provođenje dijete. Važno je izričito slijediti popis namirnica koje su propisane u planu ketogene dijete i tako rezultati zasigurno neće izostati.

Kao i kod provođenja svake dijete, prije samog početka važno je čuti mišljenje liječnika ili ljekarnika s obzirom na to da svaka promjena u planu prehrane dovodi do promjena u organizmu. Kod ketogene dijete javljaju se brojne promjene koje su uglavnom pozitivne. Organizam je zdraviji, tijelo energičnije, a um bistriji. Upravo zbog toga je ketogena dijeta prvi izbor brojnih sportaša, a uz to omogućuje brzo i efikasno skidanje kilograma uz konzumaciju probranih i ukusnih namirnica!

Autor: B.D., Foto: Bru-nO/Pixabay