Dijeta za trudnice

Tijekom trudnoće naglasak je prije svega na unosu zdravih i kvalitetnih namirnica. Zdrava prehrana u trudnoći mora obuhvatiti sve skupine makronutrijenata jer su neophodne kako za rast i razvoj djeteta i njegove specifične potrebe, tako i za pravilno funkcioniranje organizma trudnice. Stoga valja posvetiti osobitu pažnju količini i kvaliteti namirnica koje se konzumiraju u trudnoći. Kalorijski unos u trudnoći ne povećava se drastično, za otprilike 500 kalorija dnevno.

Prehrana se nastoji temeljiti na namirnicama koje su bogate hranjivim tvarima potrebnima za razvoj djeteta. To su prije svega proteini te kalcij, željezo, flor i folna kiselina. Dnevni unos tekućine mora biti od 8 do 10 čaša vode, mlijeka ili nezašećerenih sokova.

Namirnice koje se preporučuju u trudnoći

Kroz trudnoću treba obraćati posebnu pažnju na određene elemente koji su dio specifičnih prehrambenih namirnica.

Kalcij je važan za rast i razvoj kostiju djeteta, a namirnice koje obiluju kalcijem su mlijeko i mliječni proizvodi. Stoga se trudnicama preporučuje dovoljan unos mlijeka svih vrsta, sireva, jogurta i sezama jer on također sadrži kalcij. Željezo je važno za sintezu hemoglobina, a najviše ga ima u namirnicama poput goveđe i pileće jetre, određenih vrsta mesa poput crvenog mesa, voća (crveno bobičasto voće) , povrća (zeleno lisnato povrće i mahunarke) i jaja. No najčešće većina trudnica ne unosi dovoljnu količinu željeza kroz hranu pa se preporučuje unos željeza u vidu tableta ili sirupa koji se moraju konzumirati tijekom obroka u drugom i trećem tromjesečju trudnoće.

Folna kiselina jedan je od važnih elemenata koji mora biti uključen u prehranu svake trudnice jer ona sudjeluje u razvoju djetetova mozga i leđne moždine. Namirnice bogate folnom kiselinom su zeleno lisnato povrće, jaja, jetrica, kvasac, pšenične klice i grahorice.

Uz navedene elemente na koje treba obraćati pažnju, u trudnoći valja unositi:

• proteine – optimalan unos proteina iznosi 1 gram proteina po kilogramu tjelesne mase
• magnezij – preporučeni je unos 400 miligrama magnezija dnevno
• najmanje 2 porcije voća dnevno
• najmanje 2 porcije povrća dnevno
• jednostavne ugljikohidrate (kompleksni i integralni ugljikohidrati)

Potrebno je baviti se laganom fizičkom aktivnošću.

Primjer jelovnika dijete za trudnice

Razvoj djeteta je u prvom tromjesečju ubrzan, a već tijekom 6. tjedana trudnoće djetetu počinje kucati srce. Tijekom prvih 3 mjeseca trudnoće, osobito je važno konzumiranje zdrave, kvalitetne i hranjive namirnice poput zelenog povrća (špinata, brokule, salate), crvenog mesa, ribe i ribljeg ulja, orašastih plodova (oraha, lješnjaka, badema, indijskih oraščića) i citrusa (limuna, naranči i grejpa).

Donosimo primjer zdravog jelovnika za prvo tromjesečje trudnoće koji neće utjecati na povećanje kilograma.

Prvo tromjesečje

Doručak: zobene pahuljice u mlijeku s dodatkom cimeta, sušenog voća (grožđica ili brusnica) i bananom ili palačinke od heljdinog brašna s dodatkom jogurta, jabuka i banane

Međuobrok: riža na mlijeku ili jogurt i 2 mandarine

Ručak: pileća prsa pečena na kokosovom ulju i kuhani krumpir uz zelenu salatu ili pečeni oslić uz prilog od kuhane blitve i miješana salata (luk, rajčica, paprika, matovilac)

Međuobrok: šaka indijskih oraščića i sušene brusnice

Večera: svinjski lungić u umaku od mrkve s njokima uz kupus salatu ili pečena jaja uz špinat i pire od cvjetače

Tijekom prvog tromjesečja valja obratiti pažnju na optimalan i uravnotežen unos svih makronutrijenata kroz zdrave i kvalitetne namirnice. Uobičajena se dnevna prehrana povećava za unos jednog međuobroka dnevno.

Drugo tromjesečje

Drugo tromjesečje trudnoće obilježeno je razvojem djetetova kostura, stoga je od osobite važnosti unositi namirnice bogate kalcijem i vitaminom D kako bi se kosti mogle razviti. Uz to, djetetu se razvijaju i oči pa je poželjan dovoljan unos beta-karotena.

Primjer zdravog jelovnika u drugom tromjesečju.

Doručak: kukuruzne žitarice s jogurtom i šumskim voćem ili palačinke sa svježim sirom

Međuobrok: jogurt i šaka sušenog voća

Ručak: salata od piletine i miješanog povrća s dresingom od jogurta ili puretina s keljom pupčarem

Međuobrok: svježa mrkva

Večera: lazanje od patlidžana i povrća ili rižoto od gljiva, svinjetine i mrkve

Ovaj je jelovnik moguće podesiti prema vlastitim željama i ukusu, no važno je uključiti dovoljnu količinu povrća i voća, kao i proteina. Također, naglasak je na unos mliječnih proizvoda.

Treće tromjesečje

Treće tromjesečje označava kraj formiranja djeteta i važno je unositi dovoljno kalcija, kalija, magnezija i vitamina K te je važno jačati i majčin imunitet.

Doručak: smoothie od raznog voća i bademovog mlijeka ili tost s maslacem od kikirikija i banana

Međuobrok: jogurt s naribanom jabukom i cimetom

Ručak: sardine sa svježom salatom ili odrezak lososa uz krumpir i blitvu

Međuobrok: energetska pločica s orašastim plodovima

Večera: omlet od jaja i blitve ili varivo od kelja i mrkve

Tijekom trudnoće važno je unositi dovoljno hrane za normalno funkcioniranje organizma i valja napomenuti da trudnice ne smiju jesti za dvoje jer će time doći do povećanja tjelesne težine što je potrebno izbjeći!

Što je zabranjeno u trudnoći

Važno je izbjegavati namirnice kojima se unose prazne kalorije jer se njima isključivo povećava kalorijski unos, ali ne unose se hranjive tvari koje potiču razvoj nerođenog djeteta i pravilne funkcije organizma. Također se ne smije unositi:

• alkohol
• morski plodovi zbog mogućeg trovanja
• sirova riba, meso ili jaja
• meki sirevi od nepasteriziranog mlijeka
• kofein
• neoprano voće i povrće

Prehrana koja se sastoji od raznovrsnog voća i povrća te raznih proteina dobar je izvor većine hranjivih tvari u trudnoći stoga ih je važno konzumirati. U trudnoći se tjelesna masa trudnice poveća, a zdravim povećanjem tjelesne mase smatra se od 10 do 15 kilograma.

Autor: B.D., Foto: StockSnap/Pixabay