DASH dijeta

DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) naziv je za tip prehrane koja osmišljena od strane stručnjaka kao sredstvo borbe protiv visokog tlaka. Ovu dijetu je grupa američkih stručnjaka i liječnika u konkurenciji 38 drugih dijeta sedam godina za redom proglašavala najboljim režimom prehrane.

DASH dijeta je nastala devedesetih godina kao rezultat uspješnog istraživanja čiji je cilj bio otkriti kako sniziti krvni tlak kroz realistične promjene. Bazirana je na zdravim žitaricama, povrću, voću, malo masti, nemasnom mesu i mliječnim proizvodima te sjemenkama i orasima.

DASH dijetu osmislila je američka nutricionistica i dijetetičarka Marla Heller. Dijeta je prvobitno bila namijenjena osobama koje se bore s visokim krvnim tlakom, a s obzirom na to da se pokazala uspješnom u skidanju viška kilograma koji obično dolaze uz hipertenziju, postala je popularna i u svijetu mršavljenja.

Osim za smanjenje visokog tlaka i gubitak kilograma, ova dijeta je korisna i za implementaciju zdravog načina života. Dobra je i za one koji pate od metaboličkih poremećaja, dijabetičare, žene koje imaju problema s policističnim jajnicima te za one koji žele poboljšati zdravlje srca.

Dokazano je da snižava kolesterol i krvi tlak, smanjuje rizik od srčanih oboljenja, infarkta, dijabetesa, bubrežnih kamenaca te nastanka nekoliko vrsta raka.

Faze DASH dijete

DASH dijeta je podijeljena u dvije faze.

Prva faza

U prva dva tjedna smanjuje se i eliminira unos ugljikohidrata, voća i žitarica koji obiluju šećerima. Iz jelovnika je potrebno izbaciti tjesteninu, rižu, krumpir, kolače i druge slatke namirnice te alkohol.

Umjesto toga je potrebno jesti obilje proteina koje možete dobiti iz nemasnog mesa, peradi, ribe, leće, graha, sireva s niskom razinom masnoće, jaja, nezaslađenog i nemasnog jogurta te orašastih plodova. Također trebate konzumirati i namirnice i biljna ulja koja sadrže omega-3 i polinezasićene masne kiseline poput maslinovog ulja i avokada.

Zahvaljujući smanjenom unosu ugljikohidrata, metabolizam će raditi učinkovitije, a zbog lakše i zdravije hrane ćete imati puno energije.

Druga faza

U ovoj fazi je također potrebno obilno unositi proteine i povrće. Jelovnik ostaje isti, s tim da možete početi jesti integralne žitarice te povrće i voće koje sadrži škrob kako bi se poboljšala razina kolesterola i šećera u krvi, a nastavio gubitak težine.

Za bolji rezultat možete povećati razinu fizičke aktivnosti. Fokusirajte se na zdrav odabir hrane i birajte zdrave masnoće i nemasne proteine koji će vam dati osjećaj sitosti.

Primjer jelovnika DASH dijete

Prvi dan

Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) mlijeka, 1 šalica svježeg soka od naranče i pola šalice (75 g) borovnica

Međuobrok: 1 šalica (285 g) grčkog jogurta i jedna jabuka srednje veličine

Ručak: 1 šalica (285 ml) povrtne juhe, sendvič od 80 g tune iz konzerve, 100 g zelene salate, 1 male žlice light majoneze i 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica

Međuobrok: 1 banana

Večera: 200 g kuhane smeđe riže, 100 g kuhanih pilećih prsa, 100 g kuhane brokule i 100 g kuhane ili sirove mrkve

Drugi dan

Doručak: 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica s jednom velikom žlicom marmalade ili pekmeza, šalica svježeg soka od naranče, 1 jabuka

Međuobrok: 1 banana

Ručak: 100 g kuhanih ili grilanih pilećih prsa, 150 g zelene salate, 200 g kuhane smeđe riže, 50 grama tvrdog sira

Međuobrok: 1 šalica (285 g) grčkog jogurta i pola šalice narezanih breskvi

Večera: 100 g kuhanog lososa, 300 g kuhanih krumpira i 225 g kuhanog povrća po želji

Treći dan

Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) mlijeka, pola šalice (75 g) bobičastog voća po želji (borovnice, maline, kupine, ribizl) i šalica svježeg soka od naranče

Međuobrok: 1 naranča

Ručak: 100 g kuhane ili grilane puretine, 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, 50 g tvrdog sira, 100 g zelene salate i 50 g cherry rajčica

Međuobrok: 50 g svježeg sira, 4 krekera od cjelovitih žitarica, 100 g ananasa

Večera: 200 g filea bakalara ili oslića, 200 g krumpira, 75 g kuhanog graška i 75 g kuhane brokule

Četvrti dan

Doručak: Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) mlijeka, pola šalice (75 g) bobičastog voća po želji i šalica svježeg soka od naranče

Međuobrok: 1 banana

Ručak: Salata od 150 g grilane tune, 2 šalice zelene salate, jednog kuhanog jajeta, 50 g cherry rajčica i 2 žlice dresinga po želji, 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica

Međuobrok: 1 šalica (285 g) grčkog jogurta i 1 kruška

Večera: 200 g kuhane smeđe riže, 100 g grilane piletine, 150 g miješanog kuhanog povrća

Peti dan

Doručak: 2 kuhana jaja, 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, 50 g cherry rajčica, 1 šalica svježeg soka od naranče

Međuobrok: 1 jabuka

Ručak: 100 g lisnate salate, 100 g cherry rajčica, 1 žlica dresinga po želji, 50 g tvrdog sira, 4 krekera od cjelovitih žitarica

Međuobrok: 1 šalica voćne salate

Večera: 100 g puretine i 1 šalica špageta s umakom od rajčice, 100 g kuhanog graška

Šesti dan

Doručak: 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, 2 male žlice maslaca od kikirikija, 2 žlice miješanih sjemenki za grickanje, 1 šalica svježeg soka od naranče, 1 banana

Međuobrok: 1 jabuka

Ručak: 100 g grilane piletine, 1 šalica kus kusa, 1 šačica grilanog povrća po želji

Međuobrok: 1 šalica (285 g) grčkog jogurta i 50 g bobičastog voća po želji

Večera: 100 g filea ribe po želji, 200 g smeđe riže, 150 g sataraša

Sedmi dan

Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) mlijeka, šalica svježeg soka od naranče i pola šalice (75 g) bobičastog voća po želji

Međuobrok: 1 kruška

Ručak: Pileća salata napravljena od 100 g kuhanih ili grilanih pilećih prsa, 150 g lisnate salate, 75 g cherry rajčica, 1 žlice miješanih sjemenki i 1 žlice dresinga po želji, 4 krekera od cjelovitih žitarica

Međuobrok: 1 banana i 70 g badema

Večera: 100 g pečene govedine, 150 g kuhanih krumpira, 75 g kuhane graška, 75 g kuhane brokule

Pozitivni učinci DASH dijete

Mišljenje začetnice ove dijete je da se rezultati u velikoj mjeri razlikuju od osobe do osobe. Većina ljudi u prva dva tjedna smršavi otprilike dva kilograma, a tijekom dva mjeseca izgubi se između 5 i 20 kilograma.

Važnije od tih brojki je da DASH dijeta podrazumijeva zdravu prehranu koja je toliko jednostavna i fleksibilna da je bilo tko može uklopiti u svoj životni stil. Lako se uklapa u jelovnik za cijelu obitelj jer osobe koje ne trebaju paziti na kilograme mogu jesti veće porcije.

DASH dijeta nije rigorozna i ne predstavlja nikakvu prijetnju zdravlju pa se nje možete pridržavati dugi vremenski period. S nutricionističkog gledišta nema negativnih strana, sigurna je te ima potencijal da bude jako učinkovita.

Za veći gubitak kilograma preporučuje se oko 60 minuta aktivnosti dnevno. Preporučene aktivnosti su plivanje, šetnja ili vožnja biciklom.

Autor: A.V., Foto: RitaE/Pixabay