DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) naziv je za tip prehrane koja osmišljena od strane stručnjaka kao sredstvo borbe protiv visokog tlaka. Ovu dijetu je grupa američkih stručnjaka i liječnika u konkurenciji 38 drugih dijeta sedam godina za redom proglašavala najboljim režimom prehrane.
DASH dijeta je nastala devedesetih godina kao rezultat uspješnog istraživanja čiji je cilj bio otkriti kako sniziti krvni tlak kroz realistične promjene. Bazirana je na zdravim žitaricama, povrću, voću, malo masti, nemasnom mesu i mliječnim proizvodima te sjemenkama i orasima.
DASH dijetu osmislila je američka nutricionistica i dijetetičarka Marla Heller. Dijeta je prvobitno bila namijenjena osobama koje se bore s visokim krvnim tlakom, a s obzirom na to da se pokazala uspješnom u skidanju viška kilograma koji obično dolaze uz hipertenziju, postala je popularna i u svijetu mršavljenja.
Osim za smanjenje visokog tlaka i gubitak kilograma, ova dijeta je korisna i za implementaciju zdravog načina života. Dobra je i za one koji pate od metaboličkih poremećaja, dijabetičare, žene koje imaju problema s policističnim jajnicima te za one koji žele poboljšati zdravlje srca.
Dokazano je da snižava kolesterol i krvi tlak, smanjuje rizik od srčanih oboljenja, infarkta, dijabetesa, bubrežnih kamenaca te nastanka nekoliko vrsta raka.
Faze DASH dijete
DASH dijeta je podijeljena u dvije faze.
Prva faza
U prva dva tjedna smanjuje se i eliminira unos ugljikohidrata, voća i žitarica koji obiluju šećerima. Iz jelovnika je potrebno izbaciti tjesteninu, rižu, krumpir, kolače i druge slatke namirnice te alkohol.
Umjesto toga je potrebno jesti obilje proteina koje možete dobiti iz nemasnog mesa, peradi, ribe, leće, graha, sireva s niskom razinom masnoće, jaja, nezaslađenog i nemasnog jogurta te orašastih plodova. Također trebate konzumirati i namirnice i biljna ulja koja sadrže omega-3 i polinezasićene masne kiseline poput maslinovog ulja i avokada.
Zahvaljujući smanjenom unosu ugljikohidrata, metabolizam će raditi učinkovitije, a zbog lakše i zdravije hrane ćete imati puno energije.
Druga faza
U ovoj fazi je također potrebno obilno unositi proteine i povrće. Jelovnik ostaje isti, s tim da možete početi jesti integralne žitarice te povrće i voće koje sadrži škrob kako bi se poboljšala razina kolesterola i šećera u krvi, a nastavio gubitak težine.
Za bolji rezultat možete povećati razinu fizičke aktivnosti. Fokusirajte se na zdrav odabir hrane i birajte zdrave masnoće i nemasne proteine koji će vam dati osjećaj sitosti.
Primjer jelovnika DASH dijete
Prvi dan
Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) mlijeka, 1 šalica svježeg soka od naranče i pola šalice (75 g) borovnica
Međuobrok: 1 šalica (285 g) grčkog jogurta i jedna jabuka srednje veličine
Ručak: 1 šalica (285 ml) povrtne juhe, sendvič od 80 g tune iz konzerve, 100 g zelene salate, 1 male žlice light majoneze i 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica
Međuobrok: 1 banana
Večera: 200 g kuhane smeđe riže, 100 g kuhanih pilećih prsa, 100 g kuhane brokule i 100 g kuhane ili sirove mrkve
Drugi dan
Doručak: 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica s jednom velikom žlicom marmalade ili pekmeza, šalica svježeg soka od naranče, 1 jabuka
Međuobrok: 1 banana
Ručak: 100 g kuhanih ili grilanih pilećih prsa, 150 g zelene salate, 200 g kuhane smeđe riže, 50 grama tvrdog sira
Međuobrok: 1 šalica (285 g) grčkog jogurta i pola šalice narezanih breskvi
Večera: 100 g kuhanog lososa, 300 g kuhanih krumpira i 225 g kuhanog povrća po želji
Treći dan
Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) mlijeka, pola šalice (75 g) bobičastog voća po želji (borovnice, maline, kupine, ribizl) i šalica svježeg soka od naranče
Međuobrok: 1 naranča
Ručak: 100 g kuhane ili grilane puretine, 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, 50 g tvrdog sira, 100 g zelene salate i 50 g cherry rajčica
Međuobrok: 50 g svježeg sira, 4 krekera od cjelovitih žitarica, 100 g ananasa
Večera: 200 g filea bakalara ili oslića, 200 g krumpira, 75 g kuhanog graška i 75 g kuhane brokule
Četvrti dan
Doručak: Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) mlijeka, pola šalice (75 g) bobičastog voća po želji i šalica svježeg soka od naranče
Međuobrok: 1 banana
Ručak: Salata od 150 g grilane tune, 2 šalice zelene salate, jednog kuhanog jajeta, 50 g cherry rajčica i 2 žlice dresinga po želji, 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica
Međuobrok: 1 šalica (285 g) grčkog jogurta i 1 kruška
Večera: 200 g kuhane smeđe riže, 100 g grilane piletine, 150 g miješanog kuhanog povrća
Peti dan
Doručak: 2 kuhana jaja, 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, 50 g cherry rajčica, 1 šalica svježeg soka od naranče
Međuobrok: 1 jabuka
Ručak: 100 g lisnate salate, 100 g cherry rajčica, 1 žlica dresinga po želji, 50 g tvrdog sira, 4 krekera od cjelovitih žitarica
Međuobrok: 1 šalica voćne salate
Večera: 100 g puretine i 1 šalica špageta s umakom od rajčice, 100 g kuhanog graška
Šesti dan
Doručak: 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, 2 male žlice maslaca od kikirikija, 2 žlice miješanih sjemenki za grickanje, 1 šalica svježeg soka od naranče, 1 banana
Međuobrok: 1 jabuka
Ručak: 100 g grilane piletine, 1 šalica kus kusa, 1 šačica grilanog povrća po želji
Međuobrok: 1 šalica (285 g) grčkog jogurta i 50 g bobičastog voća po želji
Večera: 100 g filea ribe po želji, 200 g smeđe riže, 150 g sataraša
Sedmi dan
Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) mlijeka, šalica svježeg soka od naranče i pola šalice (75 g) bobičastog voća po želji
Međuobrok: 1 kruška
Ručak: Pileća salata napravljena od 100 g kuhanih ili grilanih pilećih prsa, 150 g lisnate salate, 75 g cherry rajčica, 1 žlice miješanih sjemenki i 1 žlice dresinga po želji, 4 krekera od cjelovitih žitarica
Međuobrok: 1 banana i 70 g badema
Večera: 100 g pečene govedine, 150 g kuhanih krumpira, 75 g kuhane graška, 75 g kuhane brokule
Pozitivni učinci DASH dijete
Mišljenje začetnice ove dijete je da se rezultati u velikoj mjeri razlikuju od osobe do osobe. Većina ljudi u prva dva tjedna smršavi otprilike dva kilograma, a tijekom dva mjeseca izgubi se između 5 i 20 kilograma.
Važnije od tih brojki je da DASH dijeta podrazumijeva zdravu prehranu koja je toliko jednostavna i fleksibilna da je bilo tko može uklopiti u svoj životni stil. Lako se uklapa u jelovnik za cijelu obitelj jer osobe koje ne trebaju paziti na kilograme mogu jesti veće porcije.
DASH dijeta nije rigorozna i ne predstavlja nikakvu prijetnju zdravlju pa se nje možete pridržavati dugi vremenski period. S nutricionističkog gledišta nema negativnih strana, sigurna je te ima potencijal da bude jako učinkovita.
Za veći gubitak kilograma preporučuje se oko 60 minuta aktivnosti dnevno. Preporučene aktivnosti su plivanje, šetnja ili vožnja biciklom.
Autor: A.V., Foto: RitaE/Pixabay
Moje ime je Martina i živim u Zagrebu. Aktivni sam tip osobe, stalno u pokretu. U djetinjstvu sam se bavila baletom, a danas volim provoditi vrijeme u prirodi i vježbati pilates. Često planinarim i putujem jer me to opušta i puni baterije. Obožavam životinje, imam koker španijela Milku koja me prati u šetnjama, na planinarenju i na većini putovanja. Već neko vrijeme bavim se proučavanjem zdrave hrane. Preferiram prehranu s puno voća i povrća, žitarica, mahunarki, bez šećera, jaja i mliječnih proizvoda. Volim kuhati i peći kolače, a strast mi je isprobavanje novih i neobičnih recepata i namirnica.